Óleos vegetais e gorduras na alimentação saudável

Existem muitas opções de óleos vegetais e gorduras para uso culinário à venda, mas  qual tipo escolher e qual a quantidade que podemos consumir?

Ainda na década passada, nutricionistas e médicos pregavam que uma dieta com baixo teor de gordura era a chave para perder peso, manter o colesterol em níveis adequados e prevenir problemas de saúde. (1) Em vista disso, muitas empresas criaram os famosos produtos “Light“, “Diet” e “0% de gordura”, para atender uma nova demanda de mercado. No entanto, estes produtos não são necessariamente saudáveis, pois tendem a apresentar grande quantidades de carboidratos e amidos refinados em sua composição para contrabalancear a ausência de menos gorduras. 

Além disso, um dos problemas de uma dieta com baixo teor de gordura é que a maioria das pessoas pára de comer as “gorduras ruins”, juntamente com as que são boas para o organismo. As “gorduras boas” são essenciais, pois:

• dão energia ao corpo e suporte ao crescimento celular;
• protegem os órgãos e mantém a temperatura corpórea;
• fornecem nutrientes (exemplo: Ômega 3 e 6) e produzem hormônios importantes;
• auxiliam na absorção de vitaminas (exemplo: vitamina A (visão), vitamina D (ossos), a vitamina K (coagulação sanguínea), vitamina E (antioxidante), etc) e minerais.

Sabemos então que precisamos ingerir algumas gorduras, uma vez que o nosso corpo não é capaz de produzi-las. Todavia, nem todas as gorduras contribuem de forma benéfica para o organismo. As “gorduras ruins” incluem as gorduras trans produzidas industrialmente, as gorduras saturadas ocupam um lugar intermediário e as “gorduras boas” incluem as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. Desta forma, listamos quatro tipos principais de gorduras:

1 – Gordura Trans (“gordura ruim”):

Encontradas em produtos processados e ultraprocessados, como margarina, biscoitos, batata frita, sorvete, pipoca de microondas, bolachas recheadas, dentre outros. Na natureza estão presentes em pequenas quantidades em alguns alimentos de origem animal (leite e gordura de ruminantes como vaca e carneiro), por influência de uma bactéria presente no rúmen desses animais.

Este é o pior tipo de gordura, é um subproduto de um processo industrial chamado hidrogenação, onde óleos vegetais saudáveis são transformados em gorduras sólidas à temperatura ambiente para dar consistência e melhorar o sabor dos alimentos processados, além de aumentar o prazo de validade desses produtos. Nos rótulos também podem ser denominadas de gordura parcialmente hidrogenada, gordura vegetal parcialmente hidrogenada, gordura vegetal hidrogenada, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, óleo vegetal hidrogenado, óleo hidrogenado e gordura parcialmente hidrogenada e/ou interesterificada.

O consumo de gordura trans eleva o nível de LDL (colesterol “ruim”) no sangue, aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e contribui para a formação de placas no interior das artérias, podendo causar infarto agudo do miocárdio. Dados da Organização Mundial de Saúde mostram que as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo. (2) (3) (4)

A gordura trans já foi proibida em alguns países. (5)  No Brasil a recomendação da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) é que seja consumida o mínimo possível. Nos rótulos, a porcentagem do Valor Diário (%VD) de ingestão de gorduras trans não é declarada, uma vez que não existe um valor estabelecido de ingestão diária. Neste caso, o valor é declarado em gramas. (6)

2 – Gorduras Saturadas (“gordura intermediária”):

Encontradas principalmente em alimentos de origem animal, como carnes e produtos lácteos, manteiga e queijo. Alguns óleos vegetais, como coco, semente de palma e óleo de palma também contêm gordura saturada. 

As gorduras saturadas são ditas intermediárias no quesito qualidade, pois não se enquadram no perfil de gorduras “boas” e “ruins”. Em uma revisão de 21 estudos com um total de 347.747 participantes, publicado em 2010, concluiu-se que não há nenhuma associação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardíacas. (7) Outra revisão de 76 estudos (observacionais e controlados) publicada em 2014, também não encontrou nenhuma ligação entre o consumo de gordura saturada e doenças cardiovasculares. (8)

Este tipo de gordura é uma ótima opção na culinária, uma vez que é estável em altas temperaturas, principalmente nas técnicas de frituras. Vale destacar que os alimentos in natura ricos em gorduras saturadas, como o coco, tendem a ser mais saudáveis e nutritivos.

3 – Gorduras Monoinsaturadas (“gordura boa”):

As gorduras insaturadas são líquidas a temperatura ambiente e são encontradas em abacate, óleo de canola, azeite de oliva, óleo de girassol, óleo de gergelim, óleo de amendoim, etc.  A gordura monoinsaturada foi descoberta no ano de 1960 quando um estudo em sete países (Finlândia, Grécia, Itália, Japão, Holanda, Estados Unidos e Iugoslávia) investigou a relação entre a dieta alimentar e doenças cardiovasculares.  Ele mostrou menor taxa de doenças cardiovasculares na Grécia e em outras partes da região do Mediterrâneo, apesar da dieta destes países serem ricas em gordura.  Entretanto, a principal gordura da dieta destes indivíduos não era a gordura animal saturada, mas o azeite que contém principalmente gordura monoinsaturada. Este achado produziu uma onda de interesse no azeite e na “dieta mediterrânea”. (9)

4  – Gorduras Poliinsaturadas (“gordura boa”):

São encontradas em peixes e frutos do mar, óleo de soja, óleo de peixe, grãos, etc.  As gorduras poliinsaturadas são gorduras essenciais, necessárias para as funções normais do corpo, participando da construção das membranas celulares, coagulação do sangue, movimento muscular, inflamação e proteção dos nervos. Como o nosso corpo não é capaz de produzi-las, precisamos ingeri-las a partir dos alimentos, mas não em excesso.

Existem dois principais tipos de gorduras poliinsaturadas: ômega-3 e ômega-6. Ambos oferecem benefícios para a saúde, mas se ingeridos de forma equilibrada.

Outro fator muito importante a ser considerado é o método de processamento dos óleos vegetais, pois muitas vezes envolve aquecimento e adição de vários produtos químicos, levando a perda das propriedades benéficas originais do alimento, como acontece por exemplo na linha de produção do óleo de canola.

As opções mais saudáveis são os óleos vegetais prensados a frio, pois são extraídos de maneira bem suave, conservando as propriedades benéficas do alimento. Um exemplo é o azeite extra-virgem que é muito nutritivo e rico em antioxidantes fenólicos, além de auxiliar na redução da pressão arterial, protege as partículas de LDL contra danos da oxidação, reduz a inflamação e pode ajudar na prevenção da coagulação sanguínea indesejada. (10) (11) (12) No entanto, é extremamente importante escolher corretamente, pois existem muitos óleos de oliva que não são extra-virgem.

Para cozinhar é muito importante escolher as gorduras que são estáveis durante o aquecimento, já que alguns óleos podem formar compostos cancerígenos durante o cozimento. As melhores opções são as gorduras saturadas e monoinsaturadas, enquanto que óleos ricos em gorduras poliinsaturadas devem ser evitados, pois são muito sensíveis ao aquecimento.

Um estudo mostrou que à temperatura de 180 graus celsius o azeite de oliva extra-virgem é altamente resistente a danos. (13) Para elucidar, alimentos cozidos não ultrapassam 100 graus e fritos ficam em torno de 160 graus, podendo ultrapassar dependendo do tempo de preparo. Isto mostra que o óleo de oliva extra-virgem é seguro no cozimento.

Para uma alimentação saudável, escolha a melhor opção para o tipo de preparação de seu prato, optando sempre pelos óleos menos processados.